Sportides kaineks – life hack või karuteene tervisele?
Nädalavahetus, pisut pikale veninud seltskondlik oleng, tavapärasest suurem kogus alkoholi. Tulemuseks raske hommik, ent soov võimalikult kiiresti end taas iseendana tunda. Või hoopis püüd leida tasakaal sotsiaalse elu ja treeningeesmärkide vahel – enesetunne käseks magada pärastlõunani, aga maratoni treeningplaanis seisab long run. Kas ikkagi oleks mõistlik need jooksutossud jalga tõmmata või sammud jõusaali poole seada? On see mõistlik tegevus või linnalegend, mis tegelikkuses meie tervist veelgi enam kahjustab?
Esmalt, mis toimub meie kehas kui me oleme joonud ükskõik, millise koguse alkoholi? Alkohol (etanool) imendub mao ja peensoole kaudu vereringesse ning transporditakse seejärel maksa, kus see lagundatakse spetsiifiliste ensüümide abil. Suurem osa alkoholist lagundatakse maksas ensüümi alkoholdehüdrogenaasi (ADH) toimel toksiliseks atseetaldehüüdiks, mis omakorda muundatakse aldehüüddehüdrogenaasi (ALDH) abil vähem kahjulikuks äädikhappeks ehk atsetaadiks. Atsetaat omakorda lagundatakse edasi süsihappegaasiks ja veeks, mis seejärel organismist väljutatakse. Väike osa alkoholist eritub muutumatul kujul hingamisel, higistamisel ja uriiniga.
Mis aga toimub meie kehas, kui me teeme trenni, olles tarbinud alkoholi? Tarbides toitaineid, näiteks süsivesikuid, muudetakse see kehas glükoosiks – meie peamiseks energiaallikaks. Vere suhkrutaset kontrollib ensüüm insuliin. Ilmselt mitte väga levinud teadmine, aga alkoholi tarbimine tõstab insuliini taset, põhjustades veresuhkru taseme langust, ent trenni tegemiseks on meil vaja justnimelt energiat. Seega, olles tarbinud alkoholi, on meie sooritusvõime oluliselt langenud ja väsimus suurem. Lisaks aeglustab alkohol närviimpulsse, millest tulenevalt halvenevad meie motoorsed oskused, tasakaal, täpsus, otsustusvõime, käe-silma koordinatsioon ja reaktsiooniaeg. Seega tehes trenni energia- ja koordinatsioonipuuduses, riskime vigastustega.
Alkohol on diureetikum ehk viib organismist vett välja. Trenni tehes tõuseb kehatemperatuur, mille alandamiseks hakkame higistama. Vedelikupuudus omakorda mõjutab verevoolu ehk hapniku ja vajalike toitainete jõudmist kudede ja rakkudeni, põhjustades treeningtulemuste langust. Samuti häirib alkohol elektrolüütide tasakaalu, mõjutades naatriumi ja kaaliumi taset, mida füüsiline koormus omakorda süvendab. Tulemuseks võib olla lihaskrambid ja -nõrkus ning isegi eluohtlikud südame rütmihäired (arütmiad).
Treeningust tingitud ainevahetusvajaduse suurenemise tõttu suureneb lisakoormus maksale alkoholi detoksifitseerimisel, mis tähendab, et maksaensüümide reaktsioonid võivad olla vähem tõhusad, suurendades oksüdatiivset stressi. Sellistes oludes treenimine tähendab, et ainevahetusproduktid (nagu malondialdehüüd) kogunevad kiiremini ja kaitsvad ensüümsüsteemid on vähem efektiivsed, põhjustades halvemat sooritust, tugevamat treeningjärgset lihasvalu, nõrgenenud immuunvastust. Kui sellised episoodid korduvad, riskime aegamisi tekkivate elundikahjustustega. Alkohol mõjutab ka lihaste taastumist, suurendades kortisooli ehk stressihormooni taset, mis lagundab lihaseid. Väheneb testosterooni ja kortisooli suhe, mis häirib pikaajalise vastupidavustreeningu adaptiivset protsessi. Seetõttu tuleks lihashüpertroofia saavutamisele püüdlevatel sportlastel vältida alkoholi ka taastumisperioodil.
Ja kui siinkohal on tekkinud mõte, et mis see väike vedelikupudus või langenud sooritusvõime ikka teeb, siis tuleb ära märkida, et lisaks ohustavad meid ka sellised tõsisemad terviseriskid nagu treeninguga seotud teadvusekadu (exercise-associated collapse, EAC) ja eluohtlikud südame rütmihäired ehk arütmiad.
Olgu, trenni ei lähe, aga kas sauna higistama tasuks minna? Mõeldes keha füsioloogiale, siis higistamine ei kiirenda alkoholi eritumist märkimisväärselt – valdav osa alkoholi ainevahetusest toimub maksas, mistõttu higistamine ei kiirenda selle eemaldumist kehast. Lisaks võimendab saun sama moodi dehüdratsiooni ja kardiovaskulaarset koormust. Nii on soovitatav lisaks intensiivsele treeningule vältida ka sauna, kuniks alkohol on kehast täielikult eemaldunud.
Seega on linnalegendina leviv soovitus „higista end kaineks“ vaid tühipaljas müüt. Parim detox on uni ja veetarbimine ja veelgi parem detox on alkoholiga mõistlikult ümberkäimine.
Kainet mõistust ja kainet septembrit teile, spordisõbrad!
Keiu Paapsi
TAI teadur ja treener
Artikkel ilmus 24. septembril 2025 ERRi teadusportaalis Novaator.
Kasutatud allikad:
Bittar J. (2023). The relationship between alcohol and fitness.
Effects of alcohol on sport performance. (2021).
Irlan MC, et al. (2023). Exercise-associated collapse.
O’Brien Y. (2016). The truth about alcohol and exercise.