Liiguta kasvõi natukene, sest igasugune liikumine loeb

Aktiivne liikumine ei tähenda alati sportimist või pikki maratonikilomeetrid. Tervise edendamisel ei mõelda kehalise aktiivsuse all  ainult sportlikku tegevust selle võistluslikus tähenduses. Kehaline aktiivsus hõlmab ka igapäevaseid tegevusi, nagu jalgsi või jalgrattaga tööle ja koju minek, liikumisharrastused, treeningud, aktiivne vaba aja veetmine ja füüsilist pingutust nõudvad kodused tööd.

Eesti riiklike toitumise, liikumise ja uneaja soovituste osa inimeste tervisele soovituslikust kehalisest aktiivsusest põhineb Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO ), Euroopa kardioloogide seltsi (ESC) ja Ameerika südameassotsiatsiooni (AHA) parimatele teadmistele. 

Millised on olulisimad soovituste erinevused võrreldes varasematega?

Erinevused varasemate WHO liikumise soovitustega on selles, et seekord on antud soovituslik liikumismaht vahemikena. Kui varasemalt soovitati liikuda igal nädalal mõõduka intensiivsusega vähemalt 150 minutit või tugeva intensiivsusega vähemalt 75 minutit, siis nüüd on soovitatud liikuda 150-300 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega või 75-150 minutit tugeva intensiivsusega või kombineerida neid proportsionaalselt. See tähendab seda, et 150 min nädalas aktiivset liikumist on hea, aga tervisele on kasu suurem kui jaksad olla kehaliselt aktiivne rohkem kui vaid 150 minutit nädalas.

Lisaks rõhutatakse liikumise regulaarsust nädala lõikes ja istumisaja vähendamise olulisust, asendades seda kasvõi kerge intensiivsusega liikumisega. Varasemalt oli soovitatud, et liikumine peaks kestma järjest vähemalt 10 minutit, et seda tegevust pidada tervisele kasulikuks. Viimatiste soovituste kohaselt on WHO selle piirangu kaotanud ja oma motoks märkinud, et „Igasugune liikumine loeb“. 

Aktiivne liikumine on väikelaste arenguks hädavajalik

Kehaline aktiivsus on imikute ja väikelaste tervisele ja eakohasele arengule väga oluline. Lastearsti ja liikumissoovituste töörühma liikme dr. Reet Raukase hinnangul võiks väikelapsed aktiivselt tegutseda vähemalt 180 minutit päevas. WHO soovitused täpsustavad veel, et 60 minutit sellest 180 minutist peaks olema mõõduka kuni tugeva intensiivsusega. Sama soovitus kehtib ka kooliealistele lastele.

Dr. Raukase sõnutsi muutuvad väikelapsed vanuse suurenemisega ise aktiivsemaks, lapsevanemate roll on lapsi toetada vastavalt nende vanusele. Lapsel võiks olla oma ohutu mänguala, soovitatavalt põrandal, kus ta saab liikuda oma oskustest lähtuvalt. Väikelapsed on oma loomult kehaliselt aktiivsed, nende päeva võiksid sobituda nii aktiivsed jooksumängud, tõuke- või jalgrattaga sõitmine jm tegevused. 

Lapse koordinatsiooni toetamiseks on kasulik mängida erinevaid pallimänge, palli visates, püüdes või lüüa jalaga. Ekraaniaeg ei ole lapse arengu jaoks oluline, see muudab lapse passiivseks. Lisaks ei arene ekraani vaadates lapse kõne, passiivne (võõr-) keel asendab uute sõnade kasutuselevõtmise. Dr. Raukas selgitab, et väikelapseeas ei tohiks ekraanide ees veedetud aeg olla kindlasti pikem kui üks tund päevas. 

Tervist aitab kõige paremini hoida mitmekülgne kehaline aktiivsus 

Eesti liikumissoovituste jälgimiseks kujundas TAI juba kümmekond aastat tagasi selgitava liikumispüramiidi. Sama liikumispüramiid on asjakohane ka praegu. Liikumispüramiidil on tegevused ja soovitused jaotatud liikumisvormide järgi nelja rühma ehk tinglikult korrusteks. 

Liikuv eluviis. Tervist toetav aktiivne liikumine peaks olema igapäevane ja mitmekesine, seetõttu moodustabki liikumispüramiidi vundamendi meie igapäevane kehaline aktiivsus ning sellest tulenev liikuv eluviis. Olgu see siis tempokas jalgsi või rattaga liikumine, sh tööle ja kooli minek, samuti füüsiline pingutus igapäeva tööülesannetega seoses. 

Paraku on tänapäeval valdavaks istuv tegevus nii igapäevatööl kui õppides. Kooliealised lapsed ja noored peaksid kogu nädala jooksul liikuma iga päev keskmiselt vähemalt 60 minutit ja täiskasvanud võimalusel vähemalt 30 minutit mõõduka kuni tugeva intensiivsusega. Kui igapäeva aktiivsete tegevuste seas on ka mõõdukas tempos liikumist või rattasõitu, siis saab neid tegevusi arvestada ka liikumispüramiidi järgmise, aeroobsete tegevuste juures. 

Aeroobsed tegevused. Liikumispüramiidi järgmise, teise korruse moodustavad aeroobsed tegevused, mille soovitus täiskasvanutele kokku nädala jooksul on 150–300 minutit mõõduka või 75–150 minutit tugeva intensiivsusega või mõlema võrdväärne kombinatsioon. 

Aeroobseteks tegevusteks on näiteks jooksmine ja jalgrattasõit looduses või trenažööril, ujumine, aga ka tantsimine ja sportmängud, ehk siis tegevused, mis arendavad vastupidavust ning kardiorespiratoorset võimekust. Kui koju ja tööle liikumine, nagu eespool mainitud, ei kulge mõõdukas või tugevas tempos ega kesta igapäevaselt vähemalt 30 minutit, siis on soovitatav teha nädalas paar-kolm pikemat aeroobset treeningut endale sobival spordialal. Sobib ka tempokas kõnd, näiteks umbes tund aega kolmel korral nädalas. 

Jõu-, venitus ja tasakaaluharjutused. Liikumispüramiidi kolmanda korruse moodustavad jõu-, venitus ja tasakaaluharjutused toetavad aeroobse tegevuse kõrval tervist tugevdavat kehalist aktiivsust ja funktsionaalset võimekust. Neid harjutusi tuleks teha 2–3 korda nädalas. Funktsionaalse võimekuse säilitamiseks on jõu-, tasakaalu ja venitusharjutused olulised kõigi täiskasvanute jaoks, kuid eriti olulised just vanemaealistele. Nii venitus- kui tasakaaluharjutused toetavad üldist tervist, ennetavad vigastuste tekkimist ning aitavad kehal püsida tugev ja paindlik igas vanuses. Tasakaaluharjutused aitavad parandada kehahoiakut ja kehaliikumise kontrolli, täiustades keha koordinatsiooni ja liikuvust.  

Kõiki peamisi lihasgruppe kaasavad jõuharjutused võimaldavad tugevdada lihaseid ja luustikku ning säilitada head rühti täiskasvanutel. Ka lastel alates 5.eluaastast on soovitatav teha vähemalt kolmel päeval nädalas lihaseid ja luid tugevdavaid tegevusi.  

Jõuharjutusi saab teha mitmetes erinevates kohtades, nii vahenditega kui ilma, kasutades seejuures näiteks oma keharaskust. Jõuharjutusi võib teha ka linna avalikus ruumis olevatel seadmetel või kodus, näiteks hantlite (nende puudumisel ka täidetud veepudelitega) ja kummilintidega. Kui varasemat kogemust napib või on vaja head nõuannet, on soovitatav alustada spetsialisti juures juhendatud tegevusega, näiteks mõnes spordiklubis. 

Istumisaja vähendamine. Püramiidi tipusoovitus on seotud istumiseaja vähendamisega. Kõik lapsed, noored ja täiskasvanud peaksid vähendama istumis- ja ekraaniaega. WHO soovituse järgi - kui istumisaega varieerida mis tahes liikumisega - on ka sellest tervisele kasu, sest igasugune liikumine loeb. Kui igapäevatöö iseloom ei võimalda regulaarset liikumist, on vahelduseks istuvale tegevusele vajalik igal võimalusel end sirutada või liikuda, et vähendada sundasendist tingitud võimalikke terviseriske. Näiteks võiks kontoris töötades, kus päevad mööduvad enamasti pikalt arvuti ees istudes, alati, kui keegi tuleb midagi arutama, siis teha seda näiteks püsti seistes. Samuti võiks telefoniga rääkimisel püsti seista või ringi liikuda. 

Kuidas muuta oma eluviisi aktiivsemaks, sõltub suurel määral sellest, milline on inimese füüsilise vormi hetkeseis. Alustada saab kasvõi sellest, et vähendada igapäevast istumise aega, plaanida igasse päeva 30 minutit tempokat kõndi või hoopis kaks 15 minutilist aktiivset tegevuspausi. Oluline on tegevuste planeerimine oma päevakavasse. 

Lisaks ülaltoodud näidetele on autoga sõitjatel üheks võimaluseks parkida uksest (nii töökoha, kodu kui ka poe) kaugemale ja saada seeläbi juurde päeva jooksul kokku tehtavaid samme. Ühistranspordi kasutajad saavad selleks aga kõndida peatus või paar jalgsi, enne kui kohale jõutakse – kas siis näiteks tööle minnes või sealt tulles. 

Kust leida võimalusi liikumiseks?

Igapäevase liikumise võib jagada tinglikult kaheks: hädavajalikuks ja valikuliseks. Kui arvestada, et hädavajalikku ehk töö vm igapäevategevustega seotud liikumist on alates tööstusrevolutsioonist jäänud järjest vähemaks, siis peaksime tervise säilitamiseks suurendama: 1) tööga seotud või töö ajal tehtavat liikumist ja 2) pärast tööd või koolipäeva jäävat liikumist. 

Viimane on kindlasti suur väljakutse, kui oleme juba omajagu väsinud. Et liikumist inimestele mugavamaks ja paremini kättesaadavaks teha, peaks linna- jm ruumiplaneeringul arvestama, et tasuta liikumisvõimalus: näiteks roheala, mänguväljak või välijõusaal asuks iga vanuserühma liikumisvõimekust arvestavas piisavas kauguses tema elukohast (joonis 1). Keskkond peab soosima liikumise eesmärgil kodust väljumist. 

Kui liikumisvõimalus asub kaugemal ja selleni jõudmine seostub inimesel pingutuse või stressiga, ei hakka ta tõenäoliselt liikumise eesmärgil kodust väljumagi – eriti pärast pingelist tööpäeva. Nagu öeldud, peaks igale inimesele olema loodud piisavalt erinevaid tasuta liikumisvõimalusi: laugeid kõnni- ja sõidutee üleminekuid, välijõusaale, rohealasid, mänguväljakud. Arvestama peab nii lastega, lapsevankriga, ratastooliga vm liikumisabivahendiga, rattaga ja jala liikuvate inimestega. Võimalus enda tervise eest hoolitseda ei tohiks olla privileeg, vaid võrdselt kättesaadav kõigile. 

On häid näiteid, kus tänapäeva linnaplaneerimises on neid põhimõtteid juba ka arvestatud. Näiteks Tartus jõuab sõltuvalt treenituse tasemest ja sobivate kergliiklusteede olemasolust jalgrattal poole tunniga peaaegu ühest linna servast teise. Kui töökoht asub elukohale lähemal kui 2,5 km, on soovitatav juba jalgsi tööl käia - sealjuures võiks tööandja selleks kuluva aja tööajana arvestada. Selline praktika on näiteks kasutuses Soomes - seda küll linnarataste rentimisel. Iga liikumine loeb.

Lisaks on Eesti looduses palju mõnusaid ja vaimset puhkust pakkuvaid liikumisvõimalusi – näiteks RMK matkaradade, rabadesse rajatud laudteede jm võimaluste näol. Kasutagem iga võimalust, et liikuda ja muuta oma päevad aktiivsemaks!

Leila Oja, TAI 
Saima Kuu, TLÜ 
Piret Raudsepp, EMÜ,  
Evelin Mäestu, TÜ

Arvamusloo kaasautorid on Eesti riiklike liikumissoovituste töörühma liikmed