Kui tervislik on sinu kodukontor?

MTÜ Tööfüsioteraapia füsioterapeut Liina Pääbo on pannud kokku soovitusi koduse kontori kujundamise ja hea tööstiili loomiseks.

Soovitusi lugedes tasub arvestada, et plaan võib olla hea, kuid elu tuleb vahele. Ära ürita kõiki soovitusi sajaprotsendiliselt järgida. Kui sul õnnestub kas või 1–2 nõuannet enamikel tööpäevadel järgida, tunnusta ennast! Head harjumused tekivad pisikestest, kuid järjekindlatest edusammudest.

Koosta kindel päevakava

Kodus võib olla keeruline keskenduda, sest erinevaid segajaid on palju. Alusta endale sobiva päevaplaani koostamisest. Näiteks kui oled hommikuinimene, planeeri kõige keerulisemad ülesanded hommikusse, mil energiat jagub, ning rutiinsemad tööülesanded päeva teise poolde.

Päevaplaani lisa ka asendite vahetamine, liikumispausid ja treening (võimalusel värskes õhus) ning pea neist kinni. Arvesta pikem paus kas liikumiseks, söömiseks või koristamiseks iga 90 minuti järel. Kodus töötamine pakub küll rohkem paindlikkust, kuid ületöötamise vältimiseks oleks hea seada töötamisele algus- ja lõpuaeg ning seda ka lähematele töökaaslastele teada anda. Sa ei pea olema 24/7 kättesaadav.

• Tasuta arvutirakendused pausidest kinnipidamiseks (kui on võimalik tööarvutisse midagi alla laadida) ® Break Timer (Chrome’i veebilehitsejale), Awareness (Windows, Mac), Big Stretch Reminder (Windows), Time Out (Mac)
• Tasuta mobiilirakendused pausidest kinnipidamiseks ® Randomly RemindMe (Android), Stand Up! The Work Break Timer (iOS)

Sea üles eraldi töökoht

Kui võimalik, siis  tekita endale ruumiliselt eraldatud töökoht, kus on olemas laud ja tool. Enamasti ei ole kodus  võimalust tooli ega laua kõrgust reguleerida, seega tuleb tavapäraste ergonoomilise töökoha reeglite järgimisel olla leidlik ning teha kompromisse.

Kui soovid teha mõningaid tööülesandeid seistes, otsi kõrgem töötasapind või tõsta lauale kõrgendus (toekam kast, paksud raamatud vms). Viimane variant sobib paremini, kui pole vaja klaviatuuri eriti kasutada, näiteks e-koosolekutel osalemiseks.

Proovi leida mugav tööasend:

• jalgadel piisavalt ruumi,
• tallad kindlalt põrandale toetatud,
• põlve- ja puusaliigesed enam-vähem täisnurga all,
• selg toetatud vastu seljatuge (võid proovida alaselja toetamiseks rullikeeratud rätikut),
• küünarvarred toetatud lauale või tooli käetugedele,
• randmed otse,
• õlad pingevabalt ning
• pea otse.

Kui töötad sülearvutiga diivanil, aseta sülearvuti alla kõrgendus (näiteks padi), et tuua ekraan ülespoole. Aeg-ajalt toeta jalad kõrgemale, näiteks pallile või toolile, et jalgu sirutada. Võid kaaluda sülearvuti aluse ja eraldi klaviatuuri soetamist. Toolina võid kasutada aeg-ajalt ka istumispalli, madalat tumbat vmt, kuid too ka siis ekraan madalamale.

Lisainfo: kontoritöö ABC

Vaheta asendeid

Sa oled kodus ja vaba liikuma erinevates asendites. Sea eesmärgiks mitmekesisus ning kasuta vähemalt 5–6 erinevat asendit tööpäeva jooksul.

Sama soovitus kehtib ka koolilastele. Lasteaialaste puhul tasub asendivahetust muuta mänguliseks, näiteks koguda punkte igas väljamõeldud asendis 1–2 minutit püsimise eest.

Mõned ideed asenditeks:

• Seismine või kõndimine: sobib telefonikõnede ning e-koosolekute jaoks.
• Istumine: sageli peamine tööasend. Kindlasti tuleks varieerida erinevaid istumisasendeid, sh võib ka lösutada.
• Rätsepiste põrandal: sobib näiteks mõttetööks, vajadusel kasuta istumise all patja ja toeta selg vastu seina.
• Põlvitus või täiskükk: enamik inimesi ei suuda nendes asendites kaua olla, seega sobivad näiteks lühema telefonikõne tegemiseks.
• Kõhulilamang: hea asend kogu keha sirutamiseks, sel moel saab lühiajaliselt ka sülearvutiga tööd teha.
• Selililamang: mitte keegi ei saa teada, et sa näiteks mõne telefonikõne või e-koosoleku ajal pikutad.
• Rippumine: kasuta olemasolevat rippumisvõimalust või paiguta ukseavasse lõuatõmbekang, mis võimaldab iga kord mööda minnes minutikese rippuda või lõuatõmbeid teha.

Hoia silmade tervist

Veendu, et sinu töökoht on piisavalt hästi valgustatud. Aken peaks paiknema töölaua suhtes küljel ning kuvar aknaga risti. Aken ei tohiks olla kuvari taga (päike paistab silma) või sinu selja taga (tekib peegeldus). Kui üldvalgustusest ei piisa, paiguta kohtvalgusti laua ja arvutiekraani kohale nii, et ei tekiks varjusid ega peegeldust.

Silmade tervist hoiavad lisaks korralikule valgustusele regulaarsed pausid ja silmaharjutused. Neid võiks teha iga paarikümne minuti järel paarikümne sekundi jooksul kaugusse vaadates. Ei maksa unustada, et pikemalt kodus viibides kurname silmi lisaks arvutitööle ka telefoni- ja televiisoriekraaniga. Üle 2 tunni järjest ekraani ei soovitata vaadata ning päevas võiks töö kuvariga jääda 5–6 tunni piiresse.

Loe lähemalt: kodukontori valgustamine, silmavõimlemine, silmajooga, mobiilirakendus Eye Care 20 20 20 (Android, iOS)

Tee liikumispause

Liikumispausid ei pea olema pikad, kuid võiksid sobida töö iseloomuga. Kontoritöö puhul võiks kindlasti teha jõutreeningut lihaste tugevdamiseks ning intensiivsemaid harjutusi südame-veresoonkonna treenimiseks. Kui kodus on ka lasteaia- või kooliealised lapsed, on koos nendega liikumispauside tegemine ideaalne moodus nende energiat kanaliseerida.

Lisainfo: 5-minutiline kõrge intensiivsusega intervalltreening, liikumispausid koos lastega, Tööinspektsiooni istuva töö harjutused, liikumispaus kummilindiga, lihtsad liikumispausid (inglise keeles, pealkirjadele vajutades tulevad liikumispauside pildid)

Treeni, aga tee seda üksi

Lisaks headele hügieeniharjumustele toetab tervist ja immuunsust regulaarne kehaline aktiivsus. Ole kehaliselt aktiivne, kuid ära mine treenima kohtadesse, kus käib palju inimesi. Treeni kodus või õues, valides hoolega aega ja kohta, et hoiduda kontaktidest teiste inimestega.

Sea eesmärgiks liikuda regulaarselt. Siin mõned soovitused, kuidas plaanida oma nädalast treeningkoormust. Liigu vähemalt 2,5 kuni 5 tundi nädalas mõõduka intensiivsusega (tekib hingeldus, süda hakkab kiiremini lööma, hakkab soe, kuid suudad rääkida) või 1 tund ja 15 minutit kuni 2,5 tundi tugeva intensiivsusega (treeningut tehes on raske rääkida) või leia enda jaoks vastav kombinatsioon mõõdukast ja tugevast kehalisest aktiivsusest.

Lisainfo: liikumispüramiid, videotreeningud, kodutreeningute kanal (inglise keeles).

Tähelepanu vaimsele tervisele

Lisaks kehalisele tervisele vajab tähelepanu ka vaimne tervis, seda eriti ajal, kui senine elu- ja töökorraldus on oluliselt muutunud. Tõenäoliselt pole võimalik eriolukorras olla sama produktiivne kui tavaliselt, seega ole eelkõige endaga lahke ja kannatlik.

Sea kindlad reeglid sotsiaalmeedia tarbimisele (näiteks 15 minutit päevas) ning uudiseid jälgi 1 kord päevas usaldusväärsest infoallikast (näiteks ERR).

Lisainfo: vaimse tervise hoidmise põhimõtted.

Planeeri toitumist

Lisaks tööülesannetele ja liikumisele vajab planeerimist ka toitumine. Kindlasti varu töökoha juurde käepärast tavaline vesi või magustamata tee. Võimalusel valmista tervislikud vahepalad ning söö kindlatel kellaaegadel.

Lisainfo: toitumispüramiid, lihtsad soovitused tervislikuks toitumiseks

Maga piisavalt

Piisav uni on eduka tööpäeva vundament, seega hoolitse, et saaksid igal öösel vähemalt 7–8 tundi magada.

Lisainfo: unehügieeni reeglid, unehäirete ravijuhend

 

Kasutatud allikad

Cohen, A. (2020). How to perfect your home work setup so your back stops hurting so much. Fast Company. https://www.fastcompany.com/90480052/how-to-perfect-your-home-work-set-up-so-your-back-stops-hurting-so-much

Exercise and Infectious Diseases – Covid-19 | BJSM blog—Social media’s leading SEM voice. (2020, March 17). BJSM Blog -  Social Media’s Leading SEM Voice. https://blogs.bmj.com/bjsm/2020/03/17/exercise-and-infectious-diseases-covid-19/

Long, J., & Richter, H. (2019). The pitfalls of the traditional office ergonomics model in the current mobile work environment: Is visual ergonomics health literacy the remedy? Work, 63(3), 447–456. https://doi.org/10.3233/WOR-192937

Matos, K. (2015). Workflex and Telework Guide: Everyone’s Guide to Working Anywhere. Families and Work Institute. https://www.shrm.org/hr-today/public-policy/hr-public-policy-issues/documents/workflex-and-telework-guide.pdf

U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services; 2018.