Kas keskmine eestlane saab igapäevasest toidust piisavalt valke?

Tervise Arengu Instituudi uuringute põhjal ei ole Eesti inimeste toitumise peamine probleem mitte niivõrd valkude puudus, vaid toitumine ei ole tasakaalus.

Sageli tarbitakse liiga palju loomset päritolu toite (nt liha ja lihatooted), kuid samal ajal jääb menüüst vajaka puu- ja köögiviljadest, marjadest, täisteraviljatoodetest, kalast, pähklitest ja seemnetest, kirjutab Tervise Arengu Instituudi toitumise ja liikumise osakonna vanemspetsialist Kristin Oja.

See tähendab, et enamik inimesi saab valke pigem piisavalt või isegi rohkem kui vaja, kuid valguallikate kvaliteet ja kogu toitumise mitmekülgsus jätab soovida. Seega on väga oluline, millistest allikatest valgud pärinevad. Näiteks töödeldud lihatooted ei ole võrreldavad kala, muna või kaunviljadega.

Lisaks tuleb arvestada, et toidupäevikud ei pruugi alati anda objektiivset ülevaadet inimeste tegelikest söömisharjumustest. Üheks põhjuseks on see, et inimesed kipuvad toidupäeviku pidamise perioodil oma käitumist muutma, süües teadlikumalt ja sageli tervislikumalt. Teiseks põhjuseks võib pidada seda, et tänapäeval on toit muutunud väga kergesti kättesaadavaks ning seda tarbitakse sageli muude tegevuste kõrvalt, näiteks ekraanide kasutamise ajal.  

Selline söömine suurendab tõenäosust, et kõik tarbitud toidud ei jää inimestele meelde ja kõiki toidukordi ning vahepalasid ei märgita toidupäevikusse. Samuti võivad inimesed alateadlikult alahinnata portsjonite suurust. Seetõttu võib mõnikord jääda ekslik mulje, et valke tarbitakse vähem kui tegelikult.  

Oluline on mõista, et toitumist ei saa hinnata ainult ühe toitaine põhjal. Isegi kui valke saadakse piisavalt, võib samal ajal esineda kiudainete, vitamiinide või mineraalainete puudus.  

Üks näide praktilisest elust, mida esineb üsna palju. Naine sööb pärast intensiivset trenni ära paki kodujuustu ja tomati-kurgisalati, proteiinijogurti ning mõned viilud juustu. Peale seda kipub olema tunne, et sooviks veel natukene süüa. Kuna teraviljatooteid soovitakse pigem vältida ja pähklid liiga energiatihedad, juhtub sageli, et valik osutub hoopis tahvli šokolaadi või muu magusa kasuks, et taastada treeningul ära kulutatud süsivesikute varud.

Teine näide on ülekaaluline naine, kes on kuulnud, et peaks jõusaalis käies sööma 2 grammi valku iga oma kehakilogrammi kohta, et kaalust alla võtta. Tema jaoks tähendaks see umbes 190 grammi valku päevas. Nii suurt valgukogust on aga väga raske tasakaalustatud menüüsse mahutada, eriti kui selle naise tegelik energiavajadus ja valguvajadus on palju väiksem kui aktiivselt jõutrenni tegeval ja kergemal inimesel.

Kristin Oja toob välja levinumad küsimused, mis inimestel valkudega tekivad.

Miks on valgud organismile vajalikud?

Valgud on elutähtsad makrotoitained, mis on vajalikud lihaste, kudede, ensüümide ja hormoonide sünteesiks. Samuti osalevad need antikehade tootmises ning toetavad immuunsüsteemi toimimist.

Kui palju valke on päevas vaja?

Täiskasvanute soovituslik valguvajadus päevas on istuva eluviisi korral 0,8-1grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Näiteks 70 kilogrammi kaaluva inimese puhul teeb see 56-70 grammi valku päevas. Üle 70-aastasel inimestel on päevane valguvajadus vähemalt 1,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Lapsed ja noored peaksid aga sõltuvalt vanusest ja aktiivsusest tarbima valke 1-1,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.  

Kuidas tõuseb valguvajadus treenides?  

Treeninguga, eriti jõutreeninguga, vajab organism rohkem valke lihaste taastumiseks ja ülesehituseks. See, millisel määral valguvajadus suureneb, sõltub treeningu tüübist, intensiivsusest ja eesmärgist (nt lihaskasv, kaalulangetus, vastupidavus). Rahvusvahelise Sporditoitumise Ühingu (International Society of Sports Nutrition) soovituste järgi peaksid tugevalt treenijad ja kulturismi harrastajad tarbima valke kehakaalu kilogrammi kohta 1,4-2 grammi päevas. Siinkohal on oluline silmas pidada, et valguvajadus ei sõltu ainult kehakaalust, vaid ka kehakoostisest. Ülekaalulise inimese puhul ei ole mõistlik arvutada valkude vajadust kogu kehakaalu järgi. Seetõttu kasutatakse praktikas mõnikord arvestuse aluseks rasvavaba kehamassi või hinnangulist normaalkaalu.    

Kas valke saab liiga palju tarbida?

Jah, valke on võimalik tarbida liiga palju, kuid praktikas juhtub seda harva. Enamik inimesi ei jõua oma igapäevases toitumises nii kõrgete valgukogusteni, et see tervisele otseselt ohtlikuks muutuks.

Pikaajaliselt võib väga suur valgutarbimine (üle 2 grammi kehakilogrammi kohta päevas) siiski organismi koormata, eelkõige neere ja maksa, mis peavad tegelema valkude laguproduktide töötlemisega.

Kui menüü keskendub liigselt valgurikastele toitudele, eriti loomset päritolu allikatele, võib inimene tarbida rohkem valke, kui organism tegelikult vajab, samal ajal jäädes ilma mitmetest olulistest toitainetest, mida saab näiteks puu- ja köögiviljadest, täisteratoodetest ning pähklitest ja seemnetest. Selline tasakaalustamatus võib kaasa tuua ka liigse küllastunud rasvhapete saamise, eriti kui eelistatakse rasvasemat liha ja lihatooteid. Võivad tekkida ka seedevaevused, nagu kõhugaasid, puhitus ja kõhukinnisus, aga ka üldine väsimus. Pikemas vaates võib see mõjutada ebasoodsalt soolestiku mikrobioomi.

Millised toidud on head valguallikad?

Loomset päritolu valkude parimad allikad on kala, muna, linnuliha, liha ja maitsestamata piimatooted (näiteks kohupiim, kodujuust, Kreeka jogurt ja juust). Taimset päritolu valkude parimad allikad on kaunviljad, pähklid, seemned ja teraviljatooted.  

Kas ja millal oleks vaja võtta juurde valgupulbreid?

Üldjuhul ei ole valgupulbrite kasutamine vajalik, sest piisavas koguses valke on võimalik väga lihtsalt kätte saada mitmekülgsest ja tasakaalustatud toidust. Valkude saamist toidust tasuks eelistada juba seetõttu, et nii saame ka muid olulisi toitaineid, nagu asendamatuid rasvhappeid, kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid.  

Valgupulbrid võivad olla abiks eelkõige olukordades, kus valguvajadus on suurenenud (nt  väga intensiivse treeningu korral) ja seda ei õnnestu tavatoiduga katta. Samas ei tohiks need asendada igapäevast mitmekesist toitumist, vaid olla vajadusel pigem praktiline lisavõimalus.

Oluline on arvestada ka sellega, et toidulisandite turg ei ole kuigi hästi reguleeritud. See tähendab, et toode ei pruugi sisaldada lubatud või märgitud koguses valke või võib sisaldada ka aineid, mida pakendil üldse kirjas pole, sealhulgas ka keelatud aineid.  

Kokkuvõttes ei ole enamikul inimestel probleemiks valkude puudus, vaid pigem toitumise üldine tasakaal. Valke saadakse enamasti piisavalt ka tavatoidust, kuid oluline on pöörata tähelepanu selle allikatele ning kogu menüü mitmekesisusele. Liigne keskendumine ühele toitainele võib viia olukorrani, kus teised olulised toitained jäävad tahaplaanile. Seetõttu on parim lahendus tasakaalustatud ja mitmekesine toitumine, kus valgud on vaid üks osa terviklikust menüüst, mitte selle keskpunkt.